ركوب قوي مدار السنة

حتى الدراج-مطحون الوقت يمكن بناء قاعدة الهوائية قوية مع هذه الخطة بسيطة يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. برو الرياضيين عادة بناء قاعدة من خلال انفاق بضعة أشهر مع التركيز على فترة طويلة، وركوب الخيل وتيرة معتدلة، لمدة 15 ساعة على الأقل في الأسبوع. ولكن العديد من راكبي الدراجات الهواة، الذين لديهم سوى ساعة واحدة كل يوم على الدراجة، لا يمكن بناء فعال قاعدة الهوائية بهذه الطريقة لأن ست إلى ثماني ساعات أسبوعيا من السهل ركوب وحدها لا تكفي لتحقيق التعديلات اللازمة. بعد نحو شهر وسوف تستخدم جسمك إلى عبء العمل، وعليك أن تتوقف عن التحسن. أيضا، لا تحتاج بالضرورة قاعدة الهوائية العملاقة للأحداث أقصر مثل سباقات cyclocross أو حتى من الصعب شحن-ركوب الخيل النادي. الحل: سلسلة من ثمانية إلى 11 أسبوعا بناء الفترات، مفصولة 4-6 أسابيع من الانتعاش. خلال كتل بناء، وعليك أن تفعل أربعة ركوب الصعب في الأسبوع، مع فترات التي تعزز عتبة اللاكتات (أساسا، اصعب السرعة التي يمكنك ركوب مريح) وVO2 ماكس (القدرة الهوائية، أو السعة القصوى الجسم على معالجة الأكسجين ). هذا يسمح لك لتحقيق حجم العمل اللازم في ثماني ساعات أو أقل، ويترك لك ثلاثة أيام للتعافي وبقية حياتك مشغول. بسبب التعب يتراكم مع مرور الوقت، فإن فترات الانتعاش تتيح لك إعادة شحن. هذا على / قبالة هيكل يختلف عن الأسلوب التقليدي بناء قاعدة، ولكن النتيجة هي مماثلة: أرى الرياضيين عادة زيادة الأداء كما أنها تقدم من خلال اثنين أو ثلاث دورات بناء / الاسترداد في السنة. بناء واسترجاع جدول سنوي للالدراج-مطحون الوقت إذا كنت جديدا على ركوب الدراجات أو لم يتدربوا في أكثر من عام، والقيام ستة أسابيع من الاسعار المنخفضة لللالمعتدل الكثافة ركوب قبل البدء في بناء أول بك. إذا كنت قد تم إيقاف الدراجة سوى ستة إلى 12 شهرا، وتبدأ مع ثلاثة أو أربعة أسابيع من السهل ركوب الخيل. خطة يبني الخاص بك حول الأحداث الهدف، مثل سلسلة الحرجة أو قرن. تستطيع تقصير أو إطالة فترات الانتعاش من خلال أسبوع أو اثنين حسب الحاجة. استهداف القدرة على التحمل أثناء فترات الانتعاش: ركوب سهلة لمدة أسبوعين، ثم قضاء ستة إلى ثماني ساعات في الأسبوع على معتدلة-تحديا للجهود، بما في ذلك مباريات المجموعة، التلال، وركوب الخيل أطول. لديك نموذج بناء بلوك البحث عن التدريبات بناء كتلة وجداول عينة على الصفحة التالية هذا الجدول الزمني للتدريب لمدة ستة أسابيع هو التكيف خطة من الدراج-مطحون الوقت. ركوب في الداخل؟ يمكنك العثور على المقابلة كارمايكل التدريب أنظمة أقراص الفيديو الرقمية هنا. EM = التحمل مايلز آند مدش]؛ أسعار مجهود المتصورة (RPE) مستوى 7 على مقياس من 1 (سهل) إلى 10 (شاملة) RBI = الراحة بين فترات RBS = الراحة بين مجموعات OU = أكثر / أقل من فترات & مدش]؛ RPE 7 على الفضولية وRPE 9 على المبالغ. ركوب في كثافة تحت قيادتكم للمرة المشار إليه، ثم زيادة ما تبذلونه من جهد لديك أكثر كثافة. عند الانتهاء يوف الكمية الموصوفة من مرور الوقت، والعودة إلى كثافة تحت قيادتكم. كرر حتى نهاية الشوط الاول. PI = الطاقة فواصل و [مدش]؛ RPE 10. يستغرق 30 إلى 45 ثانية لزيادة مستوى الطاقة الخاص بك / الجهد، ثم دواسة على أعلى كثافة يمكنك الحفاظ على لطول الفترة الفاصلة. FastPedal = وفي العتاد سهلة، دواسة بأسرع ما يمكن دون كذاب في السرج. الأحد: 4560 دقيقة EM الاثنين: 6090 دقيقة EM الدقيقة 3X8 SS، 5 دقائق RBI